Nutrición: estos alimentos para consumir en dúo

Entre algunos alimentos, ¡realmente se adapta! Al consumirlos juntos, sus beneficios se potencian o las vitaminas y minerales se asimilan mejor. Buenos tándems en la cocina.

Al espolvorear nuestras especias de cúrcuma, antioxidantes y antiinflamatorios, agregue una o dos rondas de molinillo de pimienta. "Es una cuestión química: la piperina de la pimienta promueve la asimilación de la curcumina", dice Valérie Espinasse, micronutricionista en París.

¿Por qué asociarlos? Debido a su efecto algo irritante, la pimienta aumenta ligeramente la permeabilidad intestinal, promoviendo el paso de la curcumina al torrente sanguíneo. Un buen consejo, especialmente si consume cúrcuma fría, por ejemplo, para recoger una vinagreta o un pescado, porque cuando hierve a fuego lento y lo consume caliente (en una sopa, un curry, un tajine ...), es Ya mejor asimilado por el cuerpo. Estos dos ingredientes activos también se encuentran en forma de un suplemento dietético, especialmente para aliviar las articulaciones dolorosas.

Si el té verde se considera una bebida saludable, es gracias a su gran cantidad de catequinas, súper antioxidantes cuya capacidad para reducir los niveles de colesterol se ha demostrado, con efectos protectores en el corazón. Problema: tomar una taza de té solo absorbería aproximadamente el 20% de estas moléculas.

¿Por qué asociarlos? Hace unos años, los investigadores en Indiana observaron, como parte de una digestión simulada en el laboratorio, que agregar vitamina C o jugo de limón a las bebidas ricas en catequina aumentaba su absorción. Según ellos, esto podría multiplicar por cinco el contenido que queda en el cuerpo. Un mecanismo que aún no se ha confirmado in vivo en nuestros estómagos, pero mientras tanto no cuesta nada, si nos gusta, agregar un jugo de limón exprimido a la hora del té. De todos modos, ¡aumenta nuestra dosis de antioxidantes!

Los vegetarianos lo saben: ¡no es fácil encontrar hierro en las plantas! Las verduras de hoja verde oscuro como la espinaca o el rúcula, las legumbres y algunos cereales o pseudocereales como la quinua todavía contienen un poco. Pero este hierro "no hemático" (a diferencia del de la carne) es naturalmente menos asimilado por el cuerpo que solo retendría del 1 al 10%.

¿Por qué asociarlos? "Está químicamente probado que la vitamina C aumenta la absorción de hierro", señala Valérie Espinasse. Los estudios demuestran que puede multiplicar su absorción por dos, siempre que consuma entre 25 y 50 mg durante la comida. Para llegar allí, debes forzar las verduras de colores (pimientos, brócoli ...) para acompañar los cereales y terminar tu comida con una fruta (kiwi, naranja, mezcla de frutos rojos, melón ...). También podemos agregar algunos cuartos de toronja en nuestras ensaladas de verano y tabulé y espolvorear el jugo de lentejas con medio limón: incluso si no es la fruta más rica en vitamina C, ya aporta 10 a 15 mg. Un truco para recordar para todos aquellos que enfurruñan la carne.

Zap la salsa con las zanahorias ralladas? Suena inteligente mantener la línea, pero en realidad es una mala idea. Debido a que el betacaroteno, presente en todas las frutas y verduras rojas o anaranjadas, pero también en verde oscuro (brócoli, espinacas ...), es liposoluble.

¿Por qué asociarlos? Por lo tanto, el betacaroteno está más disponible cuando se mezcla con una sustancia grasa. Un buen condimento con aceite de colza o nueces en nuestros tomates y zanahorias ayuda a aprovechar este antioxidante, protector especialmente para la piel y los ojos. Lo mismo ocurre cuando regresas las verduras a la sartén: no olvidamos la cucharada de aceite de oliva.

Un plato de arroz o quinua no solo proporciona todos los aminoácidos que se necesitan. Al combinarlos con legumbres, obtenemos contribuciones más interesantes en proteínas. El buen matrimonio en el plato: aproximadamente 40 g de legumbres (crudas) + 40 g de cereales enteros o semi-completos (crudos). Inspirado en platos exóticos que ya aplican este principio, como el Dal indio (lentejas y arroz), cuscús magrebí (garbanzos y sémola), minestrone italiano (pasta y frijoles blancos), ensalada mexicana (maíz y frijoles) rojo). También hay mezclas listas para usar que combinan varios cereales y legumbres (lentejas, cebada, avena, frijoles rojos, quinua ...) para calentar en el microondas en dos minutos. Práctico como base de ensalada o como guarnición con verduras cuando el tiempo es corto.

¿Por qué asociarlos? "Hacer mezclas es la mejor manera de tener una buena diversidad de aminoácidos, pero hay que tener en cuenta que nunca será lo mismo que la proteína animal". Si desea reemplazar la carne o el pescado, es mejor Agregue un poco de tofu a sus platos, porque la soya es el alimento vegetal mejor equilibrado ", dice Valérie Espinasse.

"Las fibras de las verduras, a través de su acción en el intestino, ralentizan la absorción de grasas y el exceso de azúcares y su paso en la sangre", dice el micronutricionista.

¿Por qué asociarlos? Acompañar un alimento graso como el queso con una buena porción de ensalada reduce su impacto en el azúcar en la sangre. También funciona cuando obtienes una buena hamburguesa en el restaurante: pedir una ensalada o verduras en lugar de papas fritas reduce la adición calórica y el efecto del plato en nuestro metabolismo.

La barbacoa huele bien en verano, pero es mejor no abusar de ella, porque al contacto con el humo, se forman sustancias cancerígenas en los alimentos.

¿Por qué asociarlos? Varios estudios han demostrado que las carnes y pescados marinados en una preparación rica en especias y hierbas aromáticas reduce el contenido de la parrilla en compuestos nocivos. Los investigadores han observado que el cerdo marinado en salsa de cerveza contenía un 50% menos que el cerdo no marinado. También funciona con adobos a base de limón, salsa de soja, aceite de oliva ... "Dado el potencial tóxico, es mejor limitar la cantidad máxima de barbacoas al carbón y preferir este verano. parrillas a la parrilla, mucho más saludables ", aconseja Valérie Espinasse.

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